Kısa şekerlemenin bilimi: yirmi dakika neden sınır

Öğleden sonranın ortasında gelen o ağırlık, çoğu insanın tanıdığı bir histir. Göz kapakları ağırlaşır, dikkat dağılır, aynı satır defalarca okunur. Kimileri bu duruma bir kahveyle karşılık verir, kimileri direnir. Üçüncü bir yol daha vardır ve doğru uygulandığında ikisinden de etkilidir: kısa bir şekerleme.

Öğleden sonra düşüşü neden olur

Bu düşüş çoğunlukla öğle yemeğine bağlanır, ancak yalnızca yemekle açıklanamaz. Hiç yemek yemeyen kişilerde de aynı saatlerde benzer bir eğilim görülür. Nedeni, bedenin yirmi dört saatlik iç düzeninde uyanıklığın gün içinde iki kez zayıfladığı bir yapının bulunmasıdır. Asıl düşüş gece geç saatlerdedir; ikinci ve daha hafif olanı öğleden sonranın ortasına denk gelir.

Buna bir de uykululuk baskısı eklenir. Uyanık geçen her saat, beyinde uykuyu tetikleyen bir birikime yol açar. Sabah uyanıldığında bu birikim sıfıra yakındır, akşama doğru zirveye çıkar. Öğleden sonra ise birikim ile iç saatin zayıf noktasının çakışması, o tanıdık ağırlığı üretir.

Sürenin belirleyiciliği

Şekerlemeyi işe yarar ya da zararlı yapan tek değişken çoğunlukla süredir. Uyku, sığ evrelerden derin evrelere doğru kademeli olarak ilerler. Yaklaşık yirmi dakikaya kadar uykunun büyük bölümü hafif evrelerde geçer ve bu evrelerden uyanmak kolaydır; kişi kendini dinlenmiş ve keskin hisseder.

Otuz dakikayı aşan bir şekerlemede ise derin uyku evresine girilir. Bu evreden uyanmak sarhoşluk benzeri bir ağırlık hissi bırakır ve toparlanmak yarım saati bulabilir. Bu his geçicidir ama önemli bir işten hemen önce yaşandığında istenmeyen bir durumdur. Bu yüzden pratik öneri açıktır: ya on beş ile yirmi dakika arasında kısa tutmak, ya da bir buçuk saatlik tam bir döngüyü tamamlamak.

Saatin önemi

Şekerlemenin zamanı da en az süresi kadar belirleyicidir. Gündüz alınan uyku, akşam için biriken uyku baskısını bir miktar boşaltır. Akşam saatlerine yakın yapılan uzun bir şekerleme, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Genel kural, şekerlemeyi öğleden sonranın erken saatlerinde tutmak ve akşama doğru kaçınmaktır.

Gece uykusunda sorun yaşayan kişiler için ise gündüz uykusu tamamen farklı değerlendirilmelidir. Uykuya dalmakta zorlanan biri için gündüz şekerlemesi, sorunu gizleyip sürdüren bir alışkanlığa dönüşebilir. Bu durumda gündüz uykusundan bir süre uzak durmak, gece düzeninin kendiliğinden toparlanmasına yardımcı olur.

İyi bir şekerlemenin koşulları

Kısa uykunun kalitesi ortamla doğrudan ilişkilidir. Karanlık ya da en azından loş bir ortam, sessizlik veya tekdüze bir arka plan sesi, hafif serin bir sıcaklık ve rahat bir pozisyon işi kolaylaştırır. Tam yatar pozisyon gerekmez; koltukta arkaya yaslanmak çoğu kişi için yeterlidir ve derin uykuya kayma riskini de azaltır.

Alarm kurmak vazgeçilmezdir. Alarm olmadan yapılan şekerlemelerin çoğu, tam da kaçınılmak istenen sürelere uzar. Ayrıca uyanır uyanmaz birkaç dakika ayakta durmak, yüzü soğuk suyla yıkamak veya pencereden gün ışığına bakmak, geçiş sürecini belirgin biçimde kısaltır.

Uyuyamamak da bir kazanç olabilir

Şekerleme denemesinin sık rastlanan bir sonucu, hiç uyuyamamaktır. Bu bir başarısızlık sayılmamalı. Gözler kapalı, uyaranlardan uzak geçirilen on beş dakika, tam uyku olmasa bile dikkat ve gerginlik açısından ölçülebilir bir toparlanma sağlar. Zihnin sürekli girdi almaktan kurtulduğu bu ara, kendi başına değerlidir.

Şekerlemenin kültürel olarak tembellikle ilişkilendirilmesi, aslında birçok toplumun yüzyıllardır sürdürdüğü bir pratiğe haksızlık ediyor. Sıcak iklimlerde günün en verimsiz saatlerinde dinlenip akşamüstü çalışmaya dönmek, verimlilik açısından oldukça mantıklı bir düzendir.

Şekerlemeyi bir alışkanlığa dönüştürmek isteyenler için aynı saatte tekrarlamak işi kolaylaştırır. Beden düzenli tekrarlanan zaman işaretlerine uyum sağlar; birkaç gün içinde o saatte gevşemek ve hızlı dalmak kolaylaşır. Rastgele saatlerde denenen şekerlemelerde ise uykuya dalma süresi uzar ve ayrılan sürenin çoğu yatakta dönerek geçebilir.

Sonuçta kısa bir şekerleme, gece uykusunun yerine geçmez. Yetersiz uykunun yerini hiçbir şey tutmaz. Ama düzenli uyuyan biri için bile öğleden sonranın ortasındaki o yirmi dakika, günün geri kalanını gözle görülür biçimde toparlayabilir.